PEDALEAR BIEN o la importancia de alinear el tracking de la rótula al pedalear.
Por Alberto Cebollada Kremer en colaboración con Jon Iriberri (Biomecánico del MoviStar Equipo de ciclismo Profesional, Director de Custom4.us.
En este post voy a explicar la importancia que tiene revisar nuestro patrón de pedaleo y fijarnos en la alineación de las piernas para tratar de mejorar su disposición para prevenir las lesiones más habituales en la práctica del ciclismo y como veremos también para optimizar nuestro esfuerzo e incluso llegar a mejorar el rendimiento sobre la bicicleta.
Para los Triatletas :
El concepto que tengo de los triatletas es que se trata en general de un colectivo de deportistas interesado por los avances tecnológicos, preocupado por la salud y por conocer y aplicar todos aquellos pequeños detalles que sirvan para mejorar el rendimiento, bien sea mediante el uso de nuevos materiales como neoprenos de última generación, zapatillas con mejor amortiguación, uso de ruedas aerodinámicas o tratando de mejorar la técnica de las diferentes disciplinas.
Analizando las horas que dedicamos a cada una de las disciplinas que componen nuestro deporte, es fácil coincidir en que es sobre la bici en la que invertimos la mayor parte de ellas. Si cuantificamos las veces que realizamos fuerza sobre los pedales teniendo como referencia una cadencia óptima de 90-100 rpm, hacemos en torno a 6.000 flexiones de rodillas a la hora, cantidad más que importante como para prestarle la atención que requiere intentando realizarlas de la mejor manera posible.
Hay una antítesis que nos afecta a los triatletas y es que prestamos más atención a la técnica de natación o de la carrera a pié que a la del pedaleo. Como curiosidad antes de elegir unas zapatillas para correr tratamos de asesorarnos y de saber cómo es nuestro tipo de pisada y nuestra manera de correr e incluso llegamos a medir el desgaste de nuestras zapatillas para que la elección de las nuevas sea lo más certera posible. Sin embargo no prestamos la misma atención a la hora de elegir el calzado de ciclismo, ni siquiera en muchos casos nos hemos parado a pensar que hacen y cómo intervienen los pies y las rodillas al subir y bajar los pedales.
Quizás sea porque lo consideramos un gesto sencillo y guiado, pero veremos que hacerlo correctamente no es tan intuitivo.
Curiosamente para practicar atletismo disponemos de una amplia oferta de calzado según sean las necesidades biomecánicas y características particulares de cada uno de nosotros, pero porqué no ocurre lo mismo con el calzado de ciclismo, no será por que no lo demandamos los consumidores ….?
Mientras que la tecnología aplicada al ciclismo ha avanzado mucho en cuanto a la bicicleta y sus complementos, en el ámbito del calzado ha evolucionado mucho en lo referente a rigidez de la suela, demostrando que la de carbono es mucho más rígida que una de plástico proporcionando una transferencia más eficiente de la energía a los pedales, pero no se ha desarrollado en lo referente a cómo hacerlo de una manera acorde a cada uno de nosotros.
Pienso que es cuestión de tiempo que la industria del calzado para el ciclismo oferte zapatillas acordes a las necesidades biomecánicas de cada ciclista y que el consumidor informado así lo demandará. Cada vez hay más conciencia entre los triatletas de la importancia de una correcta higiene postural, de aplicar los principios de la ergonomía para reducir el esfuerzo que realiza, y de una correcta ejecución técnica. Como veremos en este artículo optimizar nuestro pedaleo pasa en primer lugar por estabilizar el pie sobre el pedal buscando alinear correctamente las piernas a la hora de imprimir fuerza sobre los pedales.
Si bien es cierto que algunas marcas de calzado para el ciclista ya empiezan a ofrecer tímidamente dentro de sus catálogos zapatillas customizables según las diferentes necesidades biomecánicas, intuyo que en un corto periodo de tiempo se generalice dicha oferta y el I+D de las principales firmas vaya en esta dirección.
Entre correr y pedalear hay grandes diferencias biomecánicas en lo referente a los apoyos e impulso, así en el atletismo el diseño de las zapatillas se centra más en la amortiguación y en el control del movimiento a nivel del talón, pero pienso que en el ciclismo no se presta la suficiente atención a la zona del pie por la que se transmite la fuerza al pedal que es el metatarso, a nivel de la almohadilla del pie y a la unión de esta con el pedal, lo que denominamos el interface.
Sobre el pedaleo :
Los resultados de los test de esfuerzo y de los estudios biomecánicos demuestran que un óptimo pedaleo es aquel en el que las piernas suben y bajan perfectamente alineadas como un pistón, realizando un movimiento perfectamente simétrico con ambas piernas.
Todo movimiento que se salga de esa verticalidad supone una pérdida en la fuerza que se transmite a los pedales y puede llegar a ser lesivo para las diferentes estructuras del aparato locomotor involucradas en el pedaleo. Movimientos no deseados pueden alterar la alineación del recorrido que hace la rótula al flexo- extender la rodilla, pudiendo provocar una inflamación con el consiguiente dolor.
Cuantos ciclistas conocemos que pedalean con las piernas desalineadas, rotan internamente las rodillas o las abren hacia afuera distribuyendo las fuerzas de forma incorrecta, provocando tensiones innecesarias en las estructuras articulares de rodilla y cadera, y una mayor fricción sobre el cartílago articular.
¿ Cómo puedes comprobar si pedaleas bien alineado?
Coloca tu bici sobre el rodillo frente a un espejo y en una vista frontal valora el recorrido que describe tu rodilla al subir y bajar el pedal, un puntero láser dirigido al centro de tu rótula puede servirte de referencia para determinar el eje longitudinal que debe seguir.
Si no hay una perfecta alineación de las articulaciones necesitas una urgente evaluación y corrección biomecánica.
Curiosidades y datos relevantes:
El eje funcional de la pierna alinea los centros de las articulaciones afectadas en el pedaleo: cadera, rodilla y tobillo. Dicha línea va desde la cabeza del fémur a nivel de la cadera, pasa por el medio de la rodilla y va hasta el tobillo constituyendo un eje que no es totalmente vertical y que en ciclistas de caderas anchas su inclinación se ve incrementada. Para este caso existe un casquillo distanciador que separa los pedales de las bielas alineando la disposición de las piernas de acuerdo a la anchura de las caderas.
La variedad en la disposición y forma de las piernas afecta también a su linealidad ya que podemos tener desde unas piernas rectas, a unas “rodillas en paréntesis” o “varas”, o por el contrario rodillas “en x” o “valgas”.
La forma en la que tenemos las piernas está condicionada por la genética y determina el famoso ángulo “q” de la rodilla, muy citado en todas las referencias biomecánicas por su repercusión en la linealidad de los ejes entre el fémur y la tibia. Este ángulo está formado por la línea que se tiende entre la parte superior de la cadera y el centro de la rótula y la línea que se tiende desde la inserción del tendón rotuliano a nivel de la tibia al centro de la rótula (ver ilustración).
Dicho ángulo tiene unos 15º de media y cuando es mayor a 20º se dice que es la causa de una mala alineación del “tracking de la rótula”. El track es el camino por el que discurre la rótula entre los cóndilos femorales al flexo extenderse sin provocar rozamiento en el cartílago articular.
Se sabe que cualquier tipo de alteración de la alineación rotuliana puede provocar una enfermedad degenerativa del cartílago aun en pacientes jóvenes.
Según estudios más del 85 % de los ciclistas tenemos un ‘varo del antepié” o más conocido como movimiento de “pronación” que se caracteriza por inclinar hacia adentro el pie sobre el pedal lo que nos hace realizar más fuerza sobre la parte interna del metatarso.
Menos del 10 % hacen lo contrario, una supinación del antepie o ‘valgo”, forzando más el exterior del pie. Y sólo en torno al 5% de los ciclistas presentan una posición neutra del pie distribuyendo de forma homogénea las presiones plantares.
Así mismo la pronación puede afectar a ambos pies o ser unilateral y en los ciclistas suele ir frecuentemente 
asociada a tener las rodillas varas o en paréntesis.
La mayoría de los pedales, calas y zapatillas del mercado están diseñados para un ciclista neutro, entonces ¿ que podemos hacer
los que somos pronadores (o los supinadores ) para compensar esos grados de inclinación del pie para que nuestras piernas vayan perfectamente alineadas?
Podemos customizar nuestras zapatillas de ciclismo utilizando unas sencillas cuñas que se ofrecen en el mercado especializado y que sirven para neutralizar el apoyo del pie mejorando el interface pie-pedal.
Una correcta disposición del pie optimiza el interface pie -pedal evitando la pérdida de fuerzas, mejorando en comodidad, reduciendo el angulo “q” y con ello el riesgo de lesión.
Una cuña varizante es un soporte bajo el interior de la parte delantera del pie que ayuda a prevenir el desplome del pie hacia el interior mejorando el interface pie-pedal al equilibrar la fuerza ejercida a través de los pedales.
En el mercado especializado en biomecánica del ciclismo encontramos cuñas que se colocan bajo la plantilla de la zapatilla, pero estas hacen girar al pie dentro del calzado y en mi opinión son más recomendables las que están diseñadas para adaptarse a los sistemas de pedal más habituales, colocándose entre la suela y la cala, equilibrando conjuntamente el pie y la zapatilla. (ver fotos)
La gran variedad de angulaciones de las cuñas hace posible una correcta combinación pudiendo corregir las variedades del metatarso de cada pie por separado y de cada ciclista según sean sus necesidades de corrección particulares.
El uso de estas cuñas es una manera muy sencilla y barata (cuestan menos de 10 euros) de customizar y adaptar biomecánicamente nuestro calzado de ciclismo mejorando con ello la técnica de pedaleo. (ver ilustraciones)
Un estudio realizado en el 2010 en la Manchester University examinó los efectos del uso de las cuñas varizantes sobre el rendimiento y determinó que en un esprint la potencia media era casi un 4% mayor en comparación con no utilizar cuñas, en los ciclistas que pedaleamos más con las puntas las mejoras fueron de hasta un 10%.
Si atendemos a los estudios biomecánicos realizados en este área por el Dr. Andy Pruitt del Centro de Medicina Deportiva de Boulder Colorado, la mayoría de los triatletas tenemos un pie varo y al pedalear con el sillín adelantado transmitimos la fuerza mayoritariamente a través del antepie, por ello tenemos potencialmente mucho que ganar si usamos estas cuñas para alinear nuestras extremidades. (figura 1 b)
Se ha demostrado que al pedalear al igual que al correr, a mayor velocidad o potencia ejercida sobre los pedales se produce una mayor pronación o inclinación interna del pie, girando internamente la rodilla y alterando el ” ángulo q” entre el fémur y la tibia.
(figura 1 a)
Además muchos ciclistas con varo del antepié sobresolicitan el músculo psoas iliaco produciendo su acortamiento lo que altera la estabilidad pélvica y genera problemas posturales que se manifiestan con una dismetría funcional y con dolores de espalda.
Cuando utilizamos el término alineación nos referimos a la adecuada posición o al ajuste entre las partes que influyen en el correcto funcionamiento de la rótula.
La rótula es una de las partes mas expuestas del cuerpo tanto a traumas directos (caídas en bicicleta) como a la hora de tener que soportar grandes cargas (sprints) y esfuerzos repetitivos, siendo su cartílago mas fino que el del fémur o la tibia y por ello una fuente importante de dolencias como la famosa condromalacia. Un mal tracking conlleva un mayor desgaste en el cartílago articular de la rótula . (fig. nº 5)
En estas dolencias influyen también las asimetrías de las extremidades, la escasa movilidad de la cadera, una inadecuada colocación de las calas o el no disponer de ciertos grados de libertad angular en el conjunto cala-pedal que posibiliten un movimiento lateral del pie para buscar su alineación natural.
¿Cuál es el objetivo de un análisis biomecánico?
Hay cifras alarmantes que nos indican que más del 90% de los cicloturistas van mal colocados en sus bicicletas, y no creo que esto afecte en la misma proporción en el triatlón, ya que en la mejora de nuestra postura en la bicicleta y la técnica con la que pedaleamos influyen positivamente los artículos que sobre biomecánica se han ido publicando en nuestra :Triatlón.
Lo importante es entender la necesidad de realizar un análisis biomecánico para customizar nuestras bicicletas y zapatillas, para adaptarlas a nuestras características y necesidades particulares y no al revés. Se trata de un dinero bien invertido ya que como hemos visto supone invertir en salud.
Ponerse en manos de un especialista en biomecánica supone una evaluación clínica completa de las piernas buscando indicios de desequilibrios musculares, analizando todos aquellos datos relevantes como durezas en los pies, asimetrías, disposición de las rodillas… que puedan causar una reducción del rendimiento y producir lesiones.
Mediante la grabación del pedaleo y su posterior análisis, la valoración del ángulo “q” y la determinación mediante el uso de una plataforma-láser del grado de la cuña varizante que se necesita, se logra alinear a la perfección el eje las piernas.
La evaluación llega a su término con la realización de las correcciones biomecánicas, pudiendo implicar el uso de una combinación de cuñas, alzas o plantillas. A veces las orientaciones contemplan la necesidad de realizar un programa de rehabilitación muscular para ayudar a restablecer los desequilibrios detectados.
Tras las correcciones biomecánicas de las que os he hablado, la ganancia en comodidad es inmediata, las molestias desaparecen y como por “arte de magia”, y solamente entonces estimados triatletas la mejora del rendimiento será cuestión de entrenamiento.
Alberto Cebollada Kremer
Lcdo. en Ciencias de la Educación Física y del Deporte.
Especialista en Higiene Postural y práctica deportiva.
Dirige el foro de lesiones deportivas en www.Sportlife.es
Anexo sobre la
Relación de las dolencias más habituales que se pueden solucionar con un análisis biomecánico y con una alineación del tracking de rótula .
Condromalacia rotuliana:
La condromalacia es la protagonista de las lesiones del ciclista, proviene del griego “khondros” cartílago y “malakos” reblandecimiento. Se produce como consecuencia de la pérdida de las propiedades amortiguadoras y protectoras del cartílago que tapiza las superficies articulares. Ese desgaste de cartílago está muchas veces ligado a alteraciones biomecánicas y a sobrecargas en deportes de resistencia, aunque su deterioro también tiene una fuerte carga genética. Los síntomas son dolor de rótula, sensación de rozamiento y pinchazos al hacer fuerza sobre los pedales.
Tendinitis del tensor de la fascia lata.
Dolor en la cara externa de la rodilla con afección de la cintilla iliotibial que es una extensión del músculo tensor de la facia lata, y decimos que suele “dar la lata” a los triatletas ya que es típica de corredores pero también de ciclistas.
Es fácil que la inflamación del tendón vaya acompaña de una inflamación de la bursa ó almohadilla que reduce la fricción entre el tendón y el resto de estructuras de la rodilla.
Las causas como la mayor parte de las tendinitis suelen ser la excesiva solicitación “sobre entrenamiento” sin el pertinente descanso, un entreno extenuante, técnica de pedaleo defectuoso, o lo más frecuente usar zapatillas sin corrección del varo de antepie o movimiento de pronación.
Tendinitis de la pata de gaso.
Se llama así porque es un tendón conjunto de los músculos sartorio, semitendinoso y recto interno del muslo que tienen en su inserción la forma de una pata de ansar. Se insertan en la zona medial de la tibia justo por debajo de la la rodilla, y es frecuente su inflamación (como en la mayor parte de las afecciones del tendón) por una excesiva solicitación de la musculatura, “largos rodajes”, al pedalear con zapatillas biomecánicamente inadecuadas a tus características o por una colocación errónea de las calas.
Tendinitis rotuliana :
Dolor en el tendón rotuliano, muy localizado justo por debajo de la rótula.
Desalineacion del tracking de rótula
Dolor lumbar.
Sobrecarga muscular por un desequilibrio pélvico o por una mala distribución de las fuerzas entre ambas piernas, existencia de asimetrías o/y acortamiento del psoas durante el pedaleo.
Metatarsalgia plantar.
Dolor o sensación de hormigueo en la planta del pie a altura de las cabezas de los metatarsianos . Muy frecuente es el neuroma de Norton característico por sentir como si se tuviera una “chinita “ clavada en en el pie a la altura del 3º y 4º metatarsiano.
La frecuencia de los dolores referidos al antepié ha aumentado estos últimos años con motivo del creciente interés por cubrir largas distancias. La causa de las molestias es el atrapamiento de los nervios que pasan entre las cabezas de los metatarsianos por una mala e irregular distribución de las presiones plantares lo largo del eje del pedal, tener pies cavos, rodillas varas o simplemente por usar unas zapatillas de horma estrecha.
más info en :
www.custom4.us
www.customshop4.us Venta on-line de zapatillas customizables, cuñas, alzas y plantillas.
http://www.cyclinganalysis.com
www.BikeFit.com
www.albertocebollada.com
