LLevaba años explicando el pedaleo, tal y como me lo explicaron a mí en el curso de formación de Directores de ciclismo RFEC allá por el año 93…; basándose en unas diferencias gestuales evidentes entre un ”pedaleo redondo” y el “a pistón”, que no son más que una manifestación estética de la coordinación neuromuscular del ciclista con la que realiza el movimiento cíclico.
Me explico, sólo existe un tipo de pedaleo propulsivo y es cuando se baja la biela no siendo propulsivo cuando se recobra esa posición o se tira del pedal hacia arriba, eso es un falso mito que ha pululado durante años y todavía sigue vigente…
Me cuesta mucho argumentar a mis alumnos, alguno compite a nivel nacional en pista…, de que el pedaleo redondo no es más que una mejora coordinativa del gesto de pedaleo con el que se logra una eficiencia en el patrón motriz, pero no se aumenta la propulsión final de la bicicleta tirando de los pedales automáticos o calapiés hacia arriba implicando la musculatura isquiotibial…
Lo voy a tratar de argumentar analizando la implicación muscular en las diferentes fases de la pedalada, lo cual es muy evidente, como esplícito es este gráfico:
MÚSCULOS PARA PEDALEAR
En el gesto del pedaleo es muy importante la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas sobre todo a cadencias elevadas (Coord. Neuromuscular que permite una completa relajación de los antagonistas cuando se contraen los agonistas)
Todo movimiento deportivo podemos dividirlo en fases y el pedaleo como gesto cíclico que se repite en el tiempo lo analizaremos según la relación espacio-temporal, independizando los movimientos de cada pierna, tenemos dos fases: 1. bajar el pedal, que es la fase principal, donde se genera la mayor parte de la fuerza de desplazamiento de la bicicleta, y la otra 2. subir el pedal, fase preparatoria de la fase principal.
Bajada del pedal:
La fuerza desarrollada para bajar el pedal es 200 veces mayor que la desarrollada para subirlo.
Como en la bajada del pedal se produce una cantidad de fuerza muy superior que al subirlo, para mejorar esta transferencia el trabajo de técnica de pedaleo es crucial tipo Fast peddal (trabajo a cadencias elevadas) , one leg peddaling (pedalear con una sóla pierna) spinning (pedaleo con volante de inercia), tras moto, piñón fijo, etc….buscan todos ellos ptimizar la coordinación intra pero sobre todo intermuscular para que en la fase de bajada del pedal no interfieran negativamente los músculos antagonistas (+ relajación) implicados al subirlo.
La secuencia de bajar el pedal es un movimiento combinado de extensión de rodilla, extensión de cadera y extensión de pie.
Los músculos utilizados preferentemente en la bajada de pedal son el cuádriceps, para extender la rodilla, el glúteo e isquiotibiales, para extender la cadera y el tríceps sural (gemelos + soleo), para extender el pie.
Como datos curiosos del total de potencia teórica desarrollada para bajar el pedal, la extensión de la rodilla produce más del 50%, siendo la participación de la extensión de la cadera, cercano al 35%, y la extensión del pie el resto.
Subida del pedal:
Los músculos utilizados preferentemente en la subida del pedal son el psoas-ilíaco y recto anterior del muslo para flexionar la cadera; los isquiotibiales para flexionar la rodilla; y el tibial anterior para flexionar el pie.
Para subir el pedal, la flexión de la cadera y de la rodilla aportan casi el 100% de la potencia desarrollada, la flexión dorsal del pie el resto. Los músculos flexores de la cadera son el psoas-ilíaco y el recto anterior del muslo. La flexión de la rodilla la efectúan los isquiotibiales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral), y la flexión del tobillo el tibial anterior.
Aunque la extremidad inferior sea el causante directo de la pedalada, hay otras zonas del cuerpo que no debemos olvidar, ya que participan en una medida determinante en el rendimiento ciclista, como por ejemplo la musculatura extensora del raquis .
No debemos olvidar el trabajo del tríceps braquial, los pectorales , los fijadores del hombro y de los omóplatos, que trabajan de forma constante para absorber irregularidades en la btt, mantener una posición “aero” o la óptima del tronco sobre el manillar para ejercer la máxima potencia a los pedales en el caso de tener que disputar un sprint.
Por ello es muy importante un buen entrenamiento (fuerza, resistencia y elasticidad) de los músculos abdominales, de los brazos y de la musculatura del raquis, para que se puedan mantener sin problemas las posiciones específicas sobre la bici .
Análisis detallado de la implicación muscular:
El cuádriceps
Es el músculo más importante de la pedalada. Es el encargado de la extensión de rodilla y genera la mayor parte de la potencia para bajar el pedal.
Lo constituyen cuatro músculos, (cuádriceps significa “cuatro cabezas”): el vasto interno, el vasto externo, el crural y el recto anterior femoral. Los tres primeros nacen en la cara anterior del hueso fémur, el recto anterior lo hace en la parte anterior de la pelvis.
Los cuatro forman un tendón común, el tendón rotuliano que, englobando a la rótula, se inserta en la tuberosidad anterior de la tibia. Este tendón debe soportar tensiones muy importantes, por lo que es frecuente que se sobrecargue y se produzcan sobre él inflamaciones en forma de tendinitis.
Además de su función primaria (la extensión de la rodilla) el cuádriceps mediante el recto anterior, realiza también la flexión de la cadera colaborando con el psoas.
El Glúteo mayor
Es uno de los músculos más potentes del organismo, su función en la pedalada es la extensión de la cadera.
Su origen va desde el hueso sacro al ilíaco o cadera, insertándose en la cara posterior del hueso fémur.
Mediante la extensión de la cadera, aparte de generar tensión y potencia en la bajada del pedal permite fijar la cadera transmitiendo una mayor fuerza en la extensión de la rodilla. Es lo que se hace por ejemplo al ponerse de pie sobre los pedales fijando la cadera y de esa manera aumenta considerablemente la potencia y se puede escalar o demarrar o sprintar.
Los isquiotibiales
Llamados así porque van desde los isquión (parte de la cadera que apoyamos en el sillín) hasta la parte posterior de la tibia por debajo de la rodilla (tendones de la corva) . Lo componen tres músculos: el semitendinoso, el semimembrenoso y el bíceps femoral. Están en la parte posterior del muslo. Su acción primaria es doblar o flexionar la rodilla, y también colabora (sinergia) con el glúteo mayor en la extensión de la cadera, por tanto actúa tanto en la subida en un pedaleo redondo, como en la bajada del pedal.
Los tres músculos tienen un origen común en la tuberosidad isquiática de la cadera. El semitendinoso es el más interno, insertándose en la parte anterior de la tibia, formando tendón común con el sartorio y el recto interno, el famoso tendón de la “pata de ganso”, asiento frecuente de tendinitis. El semimembranoso está por debajo del semitendinoso, insertándose en la cara interna de la tibia.
El bíceps es el músculo más externo de la parte posterior del muslo. Como su nombre indica (dos cabezas) tiene dos porciones: una porción larga que nace del isquion, y una porción corta que nace de la cara posterior del fémur. Luego forman tendón común, para atarse en la cabeza del peroné. También éste tendón suele padecer frecuentes tendinitis.
Al ser biarticulares actúan de forma constante en los movimientos para desplazarnos, correr, andar, pedalear, nadar… siendo frecuente su sobrecarga, tendiendo por ello al acortamiento. Debemos elastificar diariamente la zona para evitar lesiones musculares y alteraciones de la dinámica de la columna lumbar.
El tríceps sural
El músulo tríceps sural (tríceps = tres cabezas), compuesto de los dos gemelos y del sóleo, contribuye casi en la totalidad a extender el tobillo. Además, los gemelos cruzan la parte posterior de la rodilla insertándose en el fémur, colaborando también en la flexión de la rodilla.
El músculo sóleo nace en la profundidad de la cara posterior de la tibia y los dos gemelos (el interno y el externo) nacen en el fémur de unas zonas denominadas cóndilos femorales, en la parte más baja del hueso.
Los tres músculos se reúnen en un tendón común denominado tendón de Aquiles, que se inserta en el hueso calcáneo del pie. Suele ser frecuente su inflamación por sobresolicitación o por esfuerzos en posiciones incorrectas (alteraciones biomecánicas), y en el triatleta sumado al traumatismo de la carrera a pie; el tendón de Aquiles se sobrecarga debiendo tener especial precaución en la posición de flexo extensión del tobillo sobre el pedal, la colocación anterior de las calas, la altura del talón respecto al metatarso y el diseño de las zapatillas.
El psoas-ilíaco
Es el músculo que junto al recto anterior del muslo produce la flexión de la cadera y colabora de forma importante en la subida del pedal.
Se compone de la unión de dos músculos, el psoas y la porción ilíaca. El primero nace en la parte anterior de la columna vertebral, en la última vértebra (D12) y las cinco vértebras lumbares (L1 a L5), y el segundo de la cara anterior del ala ilíaca n la cadera, haciendo tendón común en la cara anterior del fémur.
El excesivo tono y el acortamiento del psoas-ilíaco propicia el desequilibrio pélvico y es causa frecuente de dolores lumbares. Es fundamental incluir en los planes de entrenamiento ejercicios de estiramiento específicos para los flexores de cadera.
Espero que esta información de la implicación muscular en el ciclo del pedaleo, sirva para comprender un poco mejor el gesto y poder optimizar el rendimiento, reduciendo al mismo tiempo la probabilidad de lesión.
Alberto Cebollada Kremer
Departamento de Actividades Deportivas
2011 CIP ETI de Tudela
Si te gusta la biomecánica visita la web de Jon Iriberri ( Biomecánico del Movistar professional cycling team) : http://custom4.us/
Artículo sobre “Como disfrutar del ciclismo sin lesiones” :
Intersantes referencias al oriegen de las molestias en las rodillas y sobrecargas musculo tendinosas en la extremidad inferior.
http://med.unne.edu.ar/revista/revista160/5_160.htm
